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Renforcement, assouplissement pour lombaires, cervicales et épaules

20 juillet 2023

Renforcement lombaire (bas du dos) :

– A gauche : pour les adeptes du yoga, il s’agit de la posture de « la vache ». A quatre pattes, vous allez creuser le dos en ramenant le nombril vers le sol. Rentrez bien le ventre pour ne pas vous faire mal. Tenez la position pendant 5s et répétez le mouvement 5 à 10 fois.
– A droite : position « superman ». En partant à plat ventre, vous allez décoller la poitrine et ouvrir la cage thoracique en rapprochant vos omoplates (croix rouge). Essayer de toucher vos doigts et de tendre un maximum vos bras de sorte à les avoir au niveau des fesses. Tenez la position pendant 30s en gardant bien les fesses et les abdos contractés. Pensez à bien respirer. Le menton doit être rentré.

Etirement chaîne postérieure :

– A gauche : Posture du « chat » faire le dos rond en rentrant bien le ventre et en contractant les fesses. Bien pousser dans vos paumes de mains et toujours penser à sa respiration.
– A droite : variante, en partant de la position à quatre pattes, vous allez rapprocher vos fesses vers vos talons en gardant bien les bras tendus et loin devant. La tête peut être relachée. Gardez la position minimum 30s

 

Etirement chaîne postérieure unilatérale :

Sur cet exemple, nous étirons le côté gauche. Votre main droite va s’éloigner du tapis et votre main gauche va la rejoindre. Il est possible de rapprocher l’épaule gauche du sol si vous voulez augmenter l’étirement. Maintenez la position minimum 30s.

Faites l’inverse pour le côté droit.

 

Etirement du psoas-iliaque :

Position de départ : genou arrière au sol et genou avant à 90°. On part avec le bassin en avant (fente avant) en veillant à garder le buste bien droit. Il est important de bien contracter les abdos et la fesse de la jambe au sol. Attention, lorsque vous réalisez le mouvement, le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et doit s’ouvrir vers l’extérieur. Pour accroître l’étirement, vous pouvez étirer les bras tendus vers le plafond.

 

Gainage alias « la planche » :

Niveau facile : vous pouvez faire l’exercice sur les genoux, les pieds sont décollés du sol.
Niveau difficile : vous réalisez l’exercice sur les orteils.
Dans les deux cas vous pouvez choisir de faire cet exercice sur les avant bras ou sur les mains.
Attention à bien garder le dos droit (ne pas trop creuser le bas du dos ou monter trop haut les fesses). Le ventre doit être rentré, les fesses contractées et le visage est dans la verticale des mains.
Vous pouvez commencer par tenir 30s et au fur et à mesure augmenter le niveau de difficulté.

 

Etirement muscles fessiers droits :

Croisez les jambes, de manière à avoir le pied droit au niveau du genou opposé. Vous allez tourner les épaules vers la droite et regarder vers l’arrière. Veillez à vous redresser et bien ouvrir la cage thoracique. Vous devriez sentir un étirement dans la fesse droite et le bas du dos. Inversez la position pour étirer le coté gauche.

 

 Etirement du piriforme Gauche :

Sur le dos, posez le pied gauche sur le genou droit et ramenez la jambe droite vers vous.
Pour majorer l’étirement, vous pouvez pousser contre le genou gauche avec le coude (voir photo) ou la main gauche (plus difficile). Pour éviter les blessures, utilisez un coussin sous la nuque et gardez le haut du dos au sol.
Inversez la position pour étirer l’autre côté

 

Etirement du muscle grand fessier :

Attrapez votre genou et ramenez le vers vous.
Veillez à ne pas décoller le genou opposé.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez pousser avec le genou contre vos mains pendant 5s (comme pour poser le pied au sol).

 

Etirement abdominal et travail lombaire :

De la position à plat ventre, vous allez décoller le buste du sol en tendant les bras. Pensez à contracter les fesses pour protéger le bas du dos, rentrer le ventre et bien respirer.
Si c’est trop difficile, vous pouvez faire l’exercice sur les avant-bras.

 

Etirement des rotateurs externes de l’épaule gauche :

Placez la paume de main à plat contre le mur, au niveau des fesses. En gardant bien l’épaule gauche contre le mur, tournez le buste vers la gauche jusqu’à sentir la tension dans l’épaule.
Veillez à gardez les épaules basses et le dos droit. Tenez la position 15s minimum

Etirement des rotateurs internes de l’épaule droite :

Placez vous face au mur, la main à hauteur du visage. Ensuite, tournez le buste vers la gauche jusqu’à sentir la tension dans l’épaule et les pectoraux. Vous pouvez varier la hauteur de la main pour un étirement complet du muscle pectoral.

 Etirement cervical :

Placez vous dos au mur, les talons à 20 cm du mur. Ensuite, vous allez rentrer le menton et essayer de vous grandir. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez pousser avec la tête contre le mur, jusqu’à sentir de la tension. Maintenez la position 30s.
Veillez bien à ne pas lever les épaules lors de l’exercice et ne pas trop creuser le dos (serrer les abdominaux).

Etirement du trapèze droit :

Attrapez votre bras droit avec la main gauche de manière à s’assurer que l’épaule droite reste basse.
Ensuite vous allez rapprocher l’oreille de l’épaule gauche (photo à gauche), regarder l’épaule gauche (photo au centre) et amener la tête vers l’arrière jusqu’à sentir la tension.

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