Exercices d’auto-rééducation sans kiné

7 juillet 2023

La rééducation de l’épaule est une phase essentielle au traitement d’une capsulite ou d’une perte d’amplitude articulaire de l’épaule.
Objectifs : refaire fonctionner normalement votre articulation, pour lui redonner sa mobilité et son amplitude.
Voici quelques exercices d’auto-rééducation essentiels et indispensables à votre bon rétablissement, classés par ordre de sécurité et de simplicité pour votre épaule.
Conseils : Ces exercices sont à réaliser à votre domicile, 1 à 2 fois par jour. Une légère douleur pendant l’exercice peut s’expliquer par l’étirement. En revanche, si elle perdure dans le temps ou qu’elle se manifeste au repos ou la nuit, elle est le signe d’une inflammation. Il faut alors diminuer voire stopper cette auto-rééducation.

1) Le pendulaire :

Dans un premier temps, utilisez simplement le poids du bras pour effectuer cet exercice. Par la suite, augmenter « progressivement » la charge par 0,5 kg supplémentaire, placé dans la main.
Prenez appuis à une table, ou prenez simplement appuis avec votre bras sain sur votre jambe homolatérale. Avec votre bras pathologique, effectuez des petits mouvements pendulaires en essayant de relâcher au maximum l’articulation de votre épaule (laissez votre bras tombez dans le vie). Le mieux est de lancer doucement le bras dans un sens et laisser ensuite la bras aller et venir par l’élan provoqué initialement. Réalisez l’exercice pendant 2-3 minutes jusqu’à ressentir l’ouverture de l’articulation.

2) Elévation active aidée du bras :

Allongé, les genoux repliés. Les mains sont posées sur le ventre (doigts entrecroisés sans être serrés, coudes fléchis et ouverts). Montez les mains à l’aplomb des yeux (premier dessin) et descendre vers l’arrière.

Ensuite, debout ou assis, joignez vos deux mains et élever les ensuite le plus haut possible en restant à un seuil de douleur inférieur à 4/10 sur l’échelle EVA. Dans un premier temps, faites travailler principalement votre bras sain pour progressivement égaliser le travail dans les deux bras.

Les deux exercices sont à effectuer l’un après l’autre, 5 fois de suite, le tout 3 fois.

3) La cueillette de pomme :

Debout ou assis, bras le long du corps, élevez la main progressivement vers le ciel avec la paume de la main orientée vers sois. Une fois la main arrivée à hauteur de la tête tourner doucement la paume de main vers l’intérieur pour arriver la plus haut possible au-dessus de la tête, main face devant vous. Ce geste est semblable à la cueillette d’une pomme.

Cet exercice de renforcement musculaire et de mobilité est à réaliser 5 fois de suite et 3 fois au total.

4) Le laveur de vitre :

Debout, bras le long du corps, placez les doigts du bras pathologique contre le mur, au niveau des hanches (bras presque tendu). Grimpez ensuite à l’aide de vos doigts ou (plus complexe) en faisant glisser la paume de la main, le long du mur et vers le haut. Montez le plus haut possible toujours en restant à un seuil de douleur inférieur à 4/10 sur l’échelle EVA. Une fois arrivé en haut, freinez ensuite le descente du bras, ou (plus complexe), décollez légèrement la main du mur, pour descendre doucement la main jusqu’à la taille. Répétez ce mouvement 5 fois de suite et réaliser le 3 fois au total.

Pour plus de difficulté, le même exercice est réalisable à l’aide d’un petit ballon.

5) Le buzzeur :

Assis sur une chaise face à une table, placez les mains sur un ballon avec les coudes fléchit.
a. Attention, l’objectif de ce premier exercice est de relâcher et de descendre l’articulation de l’épaule, ainsi cet exercice consistera à descendre « les coudes » vers le bas et non d’écraser le ballon avec les mains (le ballon n’est qu’un accessoire secondaire).
b. Le second exercice consiste cette fois à renforcer les muscles de l’épaule, le but de celui-ci étant cette fois-ci de pousser le ballon vers le bas avec « les mains ».