Skip to main content

Mois : avril 2022

Les Foam Roller c’est quoi ? Quand l’utiliser ?

Les rouleaux de mousse, aussi appelés Foam Rollers (ci-après FR), ont fait leur apparition dans
les années 1980. Ils étaient initialement utilisés par les praticiens de la méthode Feldenkrais
dans le but de diminuer les douleurs et les problèmes de mobilité de leurs patients1.

Depuis quelques années, l’utilisation des FR s’est largement répandue. Bien qu’il soit difficile
de dire précisément qui a introduit le FR au grand public, beaucoup d’auteurs s’accordent à dire
que les travaux de Mike Clark en 1990 ont participé à l’expansion de celui-ci1.

A l’heure actuelle, les FR sont présents tant dans les gymnases et les cliniques qu’aux abords
des terrains de sport voire même dans certains magasins de grande distribution. Les
professionnels de la santé, les athlètes et les particuliers en font désormais usage.
La popularité du FR semble intrinsèquement liée à l’idée reçue selon laquelle il diminue les
douleurs musculaires et améliore les amplitudes de mouvements. L’utilisation du FR
améliorerait en effet la mobilité en engendrant un relâchement myofascial soit grâce au poids,
soit grâce à la force de l’individu qui l’utilise. Car c’est l’individu lui-même – plutôt qu’un
praticien professionnel- qui est à l’origine de ce processus, on parle « d’auto-libération
myofascial »3,4. Les mécanismes physiologiques à l’origine des effets du FR sont toujours
inconnus, bien que plusieurs suggestions aient été faites3,4,5,13 .
Mais que savons-nous vraiment sur le Foam Roller ? Quelle est réellement son utilité et, surtout,
son efficacité ?
A la lecture de la littérature scientifique existante sur le sujet, deux constats sautent assez
rapidement aux yeux.
Premièrement, la question du Foam Roller a été jusqu’ici peu étudiée. Sur les moteurs de
recherches classiques reprenant les articles scientifiques en kinésithérapie (PubMed, Google
Scholar, Sci-Hub, Pedro), relativement peu d’articles traitent en effet de la problématique. Ce
constat est d’ailleurs partagé par différentes auteurs3,4,5 et par les professionnels de la santé
interrogés dans l’étude mentionnée ci-dessus puisque nonante et un pourcent d’entre eux
pensent que des lacunes existent dans les recherches relatives au FR2
.
Deuxièmement, il apparait que les questions autour du FR sont loin de faire l’unanimité. Les
différentes études existantes varient en effet très grandement de par les variables étudiées, de
sorte que peu d’hypothèses au sujet du FR ont pu aujourd’hui être scientifiquement vérifiées.
S’il est pratiquement unanimement admis en littérature que l’utilisation du FR augmente
l’amplitude articulaire et de mouvement (aussi appelée « range of motion », ci-après ROM)4,5,6,
diminue la sensation de douleurs retardées (aussi appelé delayed onset muscle soreness, ciaprès DOMS)7,8, tant des athlètes que des utilisateurs lambda, d’autres questions continuent de
diviser les auteurs.
Ainsi, les auteurs ne parviennent pas à se mettre d’accord sur le moment auquel il est le plus
opportun d’utiliser le Foam Roller. Là où certains préconisent son utilisation lors de
l’échauffement, d’autres sont d’avis qu’il est plus efficace d’utiliser le FR au terme de l’effort
comme outil de récupération.
Une étude a en effet démontré que l’utilisation du FR pendant 3 minutes lors d’échauffements
sur les muscles du dos et du bas du corps présente des effets similaires à ceux d’un
cycloergomètre9
. Une autre étude de 2019 de Hendricks S. et Lombard W. – basée sur une revue
systématique de 49 articles scientifiques sur le FR – conseille d’utiliser le FR en combinaison
avec des étirements dynamiques et un échauffement actif avant une séance d’entraînement10. Il
a par ailleurs été démontré que lorsque le FR est utilisé après un échauffement à la marche de
5 minutes, il n’augmente plus l’amplitude de mouvement. Il semblerait donc que l’utilisation
du FR devrait intervenir au début de l’échauffement pour avoir un effet11.
D’autres auteurs préconisent plutôt l’utilisation du FR lors de la récupération. Selon eux, cela
permettrait de lutter contre les DOMS en réduisant le seuil de douleur sous pression et
améliorerait les performances7,8. Ce dernier point étant néanmoins contredit par d’autres auteurs
qui sont d’avis que l’utilisation du FR lors de la récupération n’a aucun effet sur les
performances musculaires12.
D’autres études encore semblent démontrer que l’utilisation du FR aurait des effets tant avant
qu’après l’exercice3
. Une récente analyse systématique de 2019 (comparant 21 études) conclut
qu’il est préférable d’utiliser le FR comme instrument d’échauffement plutôt que comme outil
de récupération13.
Pour conclure, il n’existe pas de consensus quant à l’utilisation du Foam Roller. Mais il existe
belle et bien des effets bénéfiques à son utilisation. N’hésiter pas à consulter votre
kinésithérapeute pour plus d’informations.
Tom Pigneret
Bibliographie :
1. Heffernan C. The History of the Foam Roller [Internet]. Physical Culture Study. 2016.
Disponible sur: https://physicalculturestudy.com/2016/02/02/the-history-of-the-foamroller/
2. Cheatham SW, Stull KR, Ambler-Wright T. Roller massage: survey of physical
therapy professionals and a commentary on clinical standards- part II. Int J Sports
Phys Ther. Août 2018;13(5):920-30.
3. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effect of self-myofascial release
using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and
performance: A systematic review. Int J Sports Phys Ther. nov 2015;10(6):827-38.
4. Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J
Bodyw Mov Ther. oct 2015;19(4):747-58.
5. Freiwald J, Baumgart C, Kühnemann M, Hoppe MW. Foam-Rolling in sport and
therapy – Potential benefits and risks: Part 2 – Positive and adverse effects on athletic
performance. Sports Orthopaedics and Traumatology. 1 sept 2016;32(3):267-75.
6. Hendricks S, Hill H, Hollander S den, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling
on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide
practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement
Therapies. 2 nov 2019.
7. Pearcey GEP, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto J-E, Drinkwater EJ, Behm DG,
Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic
performance measures. J Athl Train. janv 2015;50(1):5-13.
8. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery
tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. janv
2014;46(1):131-42.
9. Andrade Paz G. and al. Electromyographic analysis of Muscle activation during sit
and reach test adopting self myofascial release with foam rolling versus traditional
warm up. Journal of athletic enhanchement. Volume 6. 2017.6:1
10. Hendricks S, Hill H, Hollander S den, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling
on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide
practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement
Therapies. 2 nov 2019.
11. Kipnis CM, Samuel MN, Tandy RD, Wiegand KR, Radzak KN. Incorporating Foam
Rolling After a Walking Warm-up Does Not Increase Hamstring Flexibility. Athletic
Training and Sports Health Care. 2020.
12. Casanova N, Reis JF, Vaz JR, Machado R, Mendes B, Button DC, et al. Effects of
roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage. J Sports
Sci. janv 2018;36(1):56-63.
13. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, et al.
A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front
Physiol. 9 Avr 2019, 10:376.

Entraînement par restriction du flux sanguin

Vous en avez peut-être déjà entendu parler ? C’est un outil qui devient à la mode aussi bien dans le domaine de la rééducation que de l’entraînement. Alors, simple mode passagère ou réel intérêt pour améliorer votre condition ?

En réalité, l’entraînement par restriction du flux sanguin ou Blood Flow Restriction (BFR) en anglais n’est pas nouveau. Il aurait été conçu en 1966 au Japon par Yoshiaki Sato. Il consiste à appliquer des occlusions brèves et intermittentes à la fois du flux sanguin artériel et veineux des membres à l’aide d’un coussin faisant garrot du style des tensiomètres chez le médecin.

Mais quel intérêt a-t-on de se torturer à faire des squats en bloquant le flux sanguin dans les jambes? Et pourtant, l’intérêt scientifique est réel. En utilisant cette technique, on peut réaliser des exercices avec des charges assez faibles tout en réalisant des gains significatifs de masse et force musculaire. En effet, un des plus gros dilemme en rééducation est l’incapacité à charger les tissus de manière suffisante pour provoquer une croissance, que ce soit en raison de la douleur, du fait qu’on ne peut pas poser le pied au sol ou bien simplement qu’il faut charger de manière avec précaution suite à une opération par exemple. C’est là que l’utilisation du BFR apporte sa plue value. Nombre d’études ont ainsi montré que l’entraînement par réduction du flux sanguin en résistance à faible charge (20 à 30% de la 1RM) peut entraîner des gains de taille et de force musculaire. On travaille donc avec des poids moins lourds (stress mécanique plus faible) mais on induit une intensité plus importante (stress métabolique) via la sangle de BFR pour solliciter un renforcement des tissus.

On peut de cette manière utiliser le BFR à différents moments du continuum de la rééducation : avant ou immédiatement après une opération pour améliorer l’activation musculaire et la perfusion sanguine jusqu’à la reprise du sport ou il pourrait avoir une utilité dans l’amélioration de la performance selon les études sur le sujet.

L’utilisation du BFR est-elle sûre ? Il est clair que cette technique n’est pas pour tout le monde. Il existe bien-entendu des contre-indications à son utilisation chez certaines personnes (problèmes artériels ou veineux, fracture de membres à comprimer, troubles cutanés, plâtre…). L’ensemble de la littérature semble indiquer peu de risque de provoquer directement une thrombose veineuse, risque principal dans l’utilisation de cette méthode. On est donc sur un outil qui est sûr si on respecte des protocoles stricts ainsi que les contre-indications. Il est donc évidemment important de pratiquer le BFR avec des personnes formées et utilisant un matériel adéquat.

N’hésitez pas à venir en discuter avec votre kiné Medeortho si vous désirez plus d’informations sur l’utilisation de cette méthode et ses modalités.

Sportivement vôtre,

Pourquoi est-il important de s’alimenter et de s’hydrater correctement ?

Le foie  est le plus gros viscère chez l’humain, il prend toute la totalité de la région droite de l’hypochondre, il se situe au-dessus du mésocolon de l’abdomen. Il est en contact avec de nombreux organes tels que le diaphragme, l’estomac, rein droit, glande surrénale droite, le duodénum 1 et 2, la veine cave inférieure et le pancréas.

Le foie joue un rôle très important dans le bon fonctionnement du corps, il filtre tout ce qui est mauvais pour le corps pour ne garder que les bons nutriments des aliments. Il assure la détoxication (fonction détoxifiante), le stockage (fonction biliaire), l’excrétion de nombreuses substances (fonction métabolique).

Le foie peut être séparé en 2 parties fictives:

– Le lobe droit du foie = Fonction nutritionnelle / digestive.

– Le lobe gauche du foie = Fonction chimique / de détoxification

Le rôle direct du foie dans la digestion est lié à son intervention dans la digestion des lipides grâce à sa sécrétion exocrine quotidienne de 0,5L à 1L de bile. De plus, il va mettre en réserve les nutriments pour les libérer selon les besoins énergétiques des autres organes et dégrader les agents infectieux.

Il est le premier organe traversé par le sang chargé en nutriments et agents potentiellement infectieux absorbés par le tube digestif.  Il est aussi indispensable à l’élimination des déchets métaboliques non excrétés directement par les reins.

Suite à une mauvaise hygiène de vie (alcool, alimentation sucrée/grasse, sédentarité) ou une alimentation déséquilibrée, le foie subit sur du long terme certains troubles hépatique, une fatigue fonctionnelle et structurelle tel que :

  • Ictère
  • Stéatose
  • Ascite
  • Hépatite Aigüe
  • Cirrhose
  • Hypertension portale
  • Choléstase
  • Congestion (veineuse, lymphatique, nutritionnelle)
  • Ptose (fixe ou mobile)

 

En conclusion, prendre soin de son foie au quotidien est donc essentiel afin d’éviter ces désagréments.