Les Foam Roller c’est quoi ? Quand l’utiliser ?
Les rouleaux de mousse, aussi appelés Foam Rollers (ci-après FR), ont fait leur apparition dans
les années 1980. Ils étaient initialement utilisés par les praticiens de la méthode Feldenkrais
dans le but de diminuer les douleurs et les problèmes de mobilité de leurs patients1.
Depuis quelques années, l’utilisation des FR s’est largement répandue. Bien qu’il soit difficile
de dire précisément qui a introduit le FR au grand public, beaucoup d’auteurs s’accordent à dire
que les travaux de Mike Clark en 1990 ont participé à l’expansion de celui-ci1.
A l’heure actuelle, les FR sont présents tant dans les gymnases et les cliniques qu’aux abords
des terrains de sport voire même dans certains magasins de grande distribution. Les
professionnels de la santé, les athlètes et les particuliers en font désormais usage.
La popularité du FR semble intrinsèquement liée à l’idée reçue selon laquelle il diminue les
douleurs musculaires et améliore les amplitudes de mouvements. L’utilisation du FR
améliorerait en effet la mobilité en engendrant un relâchement myofascial soit grâce au poids,
soit grâce à la force de l’individu qui l’utilise. Car c’est l’individu lui-même – plutôt qu’un
praticien professionnel- qui est à l’origine de ce processus, on parle « d’auto-libération
myofascial »3,4. Les mécanismes physiologiques à l’origine des effets du FR sont toujours
inconnus, bien que plusieurs suggestions aient été faites3,4,5,13 .
Mais que savons-nous vraiment sur le Foam Roller ? Quelle est réellement son utilité et, surtout,
son efficacité ?
A la lecture de la littérature scientifique existante sur le sujet, deux constats sautent assez
rapidement aux yeux.
Premièrement, la question du Foam Roller a été jusqu’ici peu étudiée. Sur les moteurs de
recherches classiques reprenant les articles scientifiques en kinésithérapie (PubMed, Google
Scholar, Sci-Hub, Pedro), relativement peu d’articles traitent en effet de la problématique. Ce
constat est d’ailleurs partagé par différentes auteurs3,4,5 et par les professionnels de la santé
interrogés dans l’étude mentionnée ci-dessus puisque nonante et un pourcent d’entre eux
pensent que des lacunes existent dans les recherches relatives au FR2
.
Deuxièmement, il apparait que les questions autour du FR sont loin de faire l’unanimité. Les
différentes études existantes varient en effet très grandement de par les variables étudiées, de
sorte que peu d’hypothèses au sujet du FR ont pu aujourd’hui être scientifiquement vérifiées.
S’il est pratiquement unanimement admis en littérature que l’utilisation du FR augmente
l’amplitude articulaire et de mouvement (aussi appelée « range of motion », ci-après ROM)4,5,6,
diminue la sensation de douleurs retardées (aussi appelé delayed onset muscle soreness, ciaprès DOMS)7,8, tant des athlètes que des utilisateurs lambda, d’autres questions continuent de
diviser les auteurs.
Ainsi, les auteurs ne parviennent pas à se mettre d’accord sur le moment auquel il est le plus
opportun d’utiliser le Foam Roller. Là où certains préconisent son utilisation lors de
l’échauffement, d’autres sont d’avis qu’il est plus efficace d’utiliser le FR au terme de l’effort
comme outil de récupération.
Une étude a en effet démontré que l’utilisation du FR pendant 3 minutes lors d’échauffements
sur les muscles du dos et du bas du corps présente des effets similaires à ceux d’un
cycloergomètre9
. Une autre étude de 2019 de Hendricks S. et Lombard W. – basée sur une revue
systématique de 49 articles scientifiques sur le FR – conseille d’utiliser le FR en combinaison
avec des étirements dynamiques et un échauffement actif avant une séance d’entraînement10. Il
a par ailleurs été démontré que lorsque le FR est utilisé après un échauffement à la marche de
5 minutes, il n’augmente plus l’amplitude de mouvement. Il semblerait donc que l’utilisation
du FR devrait intervenir au début de l’échauffement pour avoir un effet11.
D’autres auteurs préconisent plutôt l’utilisation du FR lors de la récupération. Selon eux, cela
permettrait de lutter contre les DOMS en réduisant le seuil de douleur sous pression et
améliorerait les performances7,8. Ce dernier point étant néanmoins contredit par d’autres auteurs
qui sont d’avis que l’utilisation du FR lors de la récupération n’a aucun effet sur les
performances musculaires12.
D’autres études encore semblent démontrer que l’utilisation du FR aurait des effets tant avant
qu’après l’exercice3
. Une récente analyse systématique de 2019 (comparant 21 études) conclut
qu’il est préférable d’utiliser le FR comme instrument d’échauffement plutôt que comme outil
de récupération13.
Pour conclure, il n’existe pas de consensus quant à l’utilisation du Foam Roller. Mais il existe
belle et bien des effets bénéfiques à son utilisation. N’hésiter pas à consulter votre
kinésithérapeute pour plus d’informations.
Tom Pigneret
Bibliographie :
1. Heffernan C. The History of the Foam Roller [Internet]. Physical Culture Study. 2016.
Disponible sur: https://physicalculturestudy.com/2016/02/02/the-history-of-the-foamroller/
2. Cheatham SW, Stull KR, Ambler-Wright T. Roller massage: survey of physical
therapy professionals and a commentary on clinical standards- part II. Int J Sports
Phys Ther. Août 2018;13(5):920-30.
3. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effect of self-myofascial release
using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and
performance: A systematic review. Int J Sports Phys Ther. nov 2015;10(6):827-38.
4. Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J
Bodyw Mov Ther. oct 2015;19(4):747-58.
5. Freiwald J, Baumgart C, Kühnemann M, Hoppe MW. Foam-Rolling in sport and
therapy – Potential benefits and risks: Part 2 – Positive and adverse effects on athletic
performance. Sports Orthopaedics and Traumatology. 1 sept 2016;32(3):267-75.
6. Hendricks S, Hill H, Hollander S den, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling
on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide
practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement
Therapies. 2 nov 2019.
7. Pearcey GEP, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto J-E, Drinkwater EJ, Behm DG,
Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic
performance measures. J Athl Train. janv 2015;50(1):5-13.
8. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery
tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. janv
2014;46(1):131-42.
9. Andrade Paz G. and al. Electromyographic analysis of Muscle activation during sit
and reach test adopting self myofascial release with foam rolling versus traditional
warm up. Journal of athletic enhanchement. Volume 6. 2017.6:1
10. Hendricks S, Hill H, Hollander S den, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling
on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide
practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement
Therapies. 2 nov 2019.
11. Kipnis CM, Samuel MN, Tandy RD, Wiegand KR, Radzak KN. Incorporating Foam
Rolling After a Walking Warm-up Does Not Increase Hamstring Flexibility. Athletic
Training and Sports Health Care. 2020.
12. Casanova N, Reis JF, Vaz JR, Machado R, Mendes B, Button DC, et al. Effects of
roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage. J Sports
Sci. janv 2018;36(1):56-63.
13. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, et al.
A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front
Physiol. 9 Avr 2019, 10:376.
