Mois : avril 2020
Vous souffrez du syndrome du canal carpien ?
Le syndrome du canal carpien est caractérisé par une compression du nerf médian dans le canal carpien. Elle se présente généralement sous forme de sensations désagréables dans la main, de douleur ou de perte de force souvent provoqué ou aggravé par des positions du poignet prolongées, durant le sommeil ou encore par des mouvements répétés de la main ou du poignet.
Comme dans beaucoup de troubles, les présentations sont variables d’une personne à l’autre. Des études récentes ont permis de mieux comprendre ce syndrome complexe, auparavant traité essentiellement par chirurgie. A ce jour, des études comme celle de Fernández-de-las-Peñas (2015) permettent de considérer d’abord un traitement en kinésithérapie avant de songer à une opération chirurgicale. En effet, la littérature actuelle montre qu’on peut obtenir une même efficacité sans passer par l’opération, donc avec moins de risques de complications ou effets secondaires et à un coût moindre !
Pour évaluer quelle option thérapeutique vous conviendrait, demandez conseil à votre kiné afin qu’il vous examine.
Votre podologue Héléna vous donne des conseils !
Quand se rendre chez le podologue?
– Suite à un avis médical.
– Vous êtes diabétique.
– Vous ressentez des douleurs aux pieds.
– Vous n’arrivez plus à prendre soin de vos pieds.
– Vous avez une marche anormale créant des conflits aux pieds, genoux, hanche, dos…
– Vous nécessitez des semelles.
– Vous souhaitez un conseil sur vos chaussures.
Pourquoi un patient diabétique doit consulter un podologue?
Le diabète s’attaque dans un premier temps aux vaisseaux périphériques du corps (pieds et mains). La vascularisation périphérique est alors moins bonne et les plaies peuvent cicatriser moins vite, entrainant de gros problèmes à long terme.
De plus, les nerfs périphériques peuvent également être touchés entrainant une perte de sensation au niveau du pied.
Il est donc indiqué de consulter votre podologue pour qu’il puisse faire un bilan de votre sensibilité et ainsi identifier les risques pour éviter toute aggravation.
Quelle est la durée de vie d’une paire de semelles ?
C’est une question très relative à l’usage du patient.
Les matériaux constituant nos semelles ont une durée de vie d’au moins deux ans.
Cependant, tout va dépendre de l’usage que vous avez des semelles.
Une personne qui court 20km 3x par semaine avec ses semelles, les usera beaucoup plus vite qu’une personne qui ne les met que le WE pour aller promener son chien.
L’usure ne se voit pas toujours mais la correction appliquée peut être diminuée avec le temps.
C’est pourquoi il est important de consulter votre podologue tous les ans après la remise de semelles.
Douleurs cervicales
Avec le télétravail, nous passons plus de temps devant l’ordinateur. Or ce travail sédentaire peut être à l’origine de douleurs et raideurs cervicales. Voici quelques conseils pour y lutter.
1. Penser à sa posture
Le premier objectif sera de trouver un siège confortable et réglable en hauteur. Pour se faire, voici quelques « règles » :
- les avant-bras et les bras doivent former un angle de 90 degrés, pour ne pas soulever les épaules et éviter les tensions dans les membres supérieurs et les cervicales.
- l’écran de l’ordinateur doit se situer à hauteur du champ de vision, afin d’éviter une flexion ou une extension cervicale.
Le second objectif sera de se redresser sur son siège afin de garder la colonne vertébrale verticale. En effet, une position avachie entraine une augmentation de la cyphose thoracique et une augmentation de la pression abdominale. Le diaphragme ne pouvant pas fonctionner correctement, les muscles inspirateurs cervicaux (SCOM, scalènes) prennent le relais. Une activité répétée de ces muscles peut créer des tensions au niveau de la nuque et du cou. Ce phénomène pourra être à l’origine de compressions nerveuses.
2. Prévenir l’apparition des douleurs
Il n’est pas sans dire que maintenir une position entrainera des raideurs. Pensez donc à faire des pauses (environ une fois par heure), comme vous le feriez dans votre activité professionnelle normale. Pendant ces pauses, pensez à bouger afin d’activer vos muscles et éviter les enraidissements.
Pensez également à vous hydrater. Cela permettra d’acheminer énergie et oxygène aux muscles et ainsi prévenir crampes ou raideurs musculaires.
La pratique d’une activité physique régulière est indispensable. Encore plus en période de confinement ! Tous les muscles ne sont pas sollicités et des déséquilibres peuvent apparaître. Il peut s’agir d’exercices de yoga, pilates, musculation ou même course à pied à condition de respecter les règles de distance sociale. Attention cependant à ne pas augmenter la durée, l’intensité ou la fréquence de vos entrainements trop rapidement pour éviter les blessures.
3. Quelques exercices pour les douleurs cervicales
Ces exercices peuvent être réalisés quotidiennement si besoin.
Auto-massages des muscles cervicaux postérieurs. Vous pouvez utiliser une huile de massage neutre si vous le souhaitez.
A l’aide de vos mains, venez réaliser une pression glissée depuis la base du crâne jusqu’à l’arrière de l’épaule.
Si vous trouvez un point douloureux, vous pouvez vous y attarder en gardant l’appui et respirer calmement pendant 20 à 30 secondes.
Etirements cervicaux. Placez une main sur l’épaule opposée et relâchez les épaules. Penchez ensuite la tête en l’éloignant de votre main. Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre cou.
Si vous souhaitez étirer les muscles de la nuque, maintenez cette position et tournez la tête pour regarder vers le sol.
Si vous souhaitez étirer les muscles antérieurs du cou, tournez la tête pour regarder vers le plafond.
Vous manquez d’inspiration ou vous souhaitez trouver d’autres exercices ? Pourquoi ne pas demander à nos différents praticiens ? Ils se feront un plaisir de répondre à vos questions.
Renforcement, assouplissement pour lombaires, cervicales et épaules
Renforcement lombaire (bas du dos) :
– A gauche : pour les adeptes du yoga, il s’agit de la posture de « la vache ». A quatre pattes, vous allez creuser le dos en ramenant le nombril vers le sol. Rentrez bien le ventre pour ne pas vous faire mal. Tenez la position pendant 5s et répétez le mouvement 5 à 10 fois.
– A droite : position « superman ». En partant à plat ventre, vous allez décoller la poitrine et ouvrir la cage thoracique en rapprochant vos omoplates (croix rouge). Essayer de toucher vos doigts et de tendre un maximum vos bras de sorte à les avoir au niveau des fesses. Tenez la position pendant 30s en gardant bien les fesses et les abdos contractés. Pensez à bien respirer. Le menton doit être rentré.
Etirement chaîne postérieure :
– A gauche : Posture du « chat » faire le dos rond en rentrant bien le ventre et en contractant les fesses. Bien pousser dans vos paumes de mains et toujours penser à sa respiration.
– A droite : variante, en partant de la position à quatre pattes, vous allez rapprocher vos fesses vers vos talons en gardant bien les bras tendus et loin devant. La tête peut être relachée. Gardez la position minimum 30s
Etirement chaîne postérieure unilatérale :
Sur cet exemple, nous étirons le côté gauche. Votre main droite va s’éloigner du tapis et votre main gauche va la rejoindre. Il est possible de rapprocher l’épaule gauche du sol si vous voulez augmenter l’étirement. Maintenez la position minimum 30s.
Faites l’inverse pour le côté droit.
Etirement du psoas-iliaque :
Position de départ : genou arrière au sol et genou avant à 90°. On part avec le bassin en avant (fente avant) en veillant à garder le buste bien droit. Il est important de bien contracter les abdos et la fesse de la jambe au sol. Attention, lorsque vous réalisez le mouvement, le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et doit s’ouvrir vers l’extérieur. Pour accroître l’étirement, vous pouvez étirer les bras tendus vers le plafond.
Gainage alias « la planche » :
Niveau facile : vous pouvez faire l’exercice sur les genoux, les pieds sont décollés du sol.
Niveau difficile : vous réalisez l’exercice sur les orteils.
Dans les deux cas vous pouvez choisir de faire cet exercice sur les avant bras ou sur les mains.
Attention à bien garder le dos droit (ne pas trop creuser le bas du dos ou monter trop haut les fesses). Le ventre doit être rentré, les fesses contractées et le visage est dans la verticale des mains.
Vous pouvez commencer par tenir 30s et au fur et à mesure augmenter le niveau de difficulté.
Etirement muscles fessiers droits :
Croisez les jambes, de manière à avoir le pied droit au niveau du genou opposé. Vous allez tourner les épaules vers la droite et regarder vers l’arrière. Veillez à vous redresser et bien ouvrir la cage thoracique. Vous devriez sentir un étirement dans la fesse droite et le bas du dos. Inversez la position pour étirer le coté gauche.
Etirement du piriforme Gauche :
Sur le dos, posez le pied gauche sur le genou droit et ramenez la jambe droite vers vous.
Pour majorer l’étirement, vous pouvez pousser contre le genou gauche avec le coude (voir photo) ou la main gauche (plus difficile). Pour éviter les blessures, utilisez un coussin sous la nuque et gardez le haut du dos au sol.
Inversez la position pour étirer l’autre côté
Etirement du muscle grand fessier :
Attrapez votre genou et ramenez le vers vous.
Veillez à ne pas décoller le genou opposé.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez pousser avec le genou contre vos mains pendant 5s (comme pour poser le pied au sol).
Etirement abdominal et travail lombaire :
De la position à plat ventre, vous allez décoller le buste du sol en tendant les bras. Pensez à contracter les fesses pour protéger le bas du dos, rentrer le ventre et bien respirer.
Si c’est trop difficile, vous pouvez faire l’exercice sur les avant-bras.
Etirement des rotateurs externes de l’épaule gauche :
Placez la paume de main à plat contre le mur, au niveau des fesses. En gardant bien l’épaule gauche contre le mur, tournez le buste vers la gauche jusqu’à sentir la tension dans l’épaule.
Veillez à gardez les épaules basses et le dos droit. Tenez la position 15s minimum
Etirement des rotateurs internes de l’épaule droite :
Placez vous face au mur, la main à hauteur du visage. Ensuite, tournez le buste vers la gauche jusqu’à sentir la tension dans l’épaule et les pectoraux. Vous pouvez varier la hauteur de la main pour un étirement complet du muscle pectoral.
Etirement cervical :
Placez vous dos au mur, les talons à 20 cm du mur. Ensuite, vous allez rentrer le menton et essayer de vous grandir. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez pousser avec la tête contre le mur, jusqu’à sentir de la tension. Maintenez la position 30s.
Veillez bien à ne pas lever les épaules lors de l’exercice et ne pas trop creuser le dos (serrer les abdominaux).
Etirement du trapèze droit :
Attrapez votre bras droit avec la main gauche de manière à s’assurer que l’épaule droite reste basse.
Ensuite vous allez rapprocher l’oreille de l’épaule gauche (photo à gauche), regarder l’épaule gauche (photo au centre) et amener la tête vers l’arrière jusqu’à sentir la tension.
Exercices d’auto-rééducation sans kiné
La rééducation de l’épaule est une phase essentielle au traitement d’une capsulite ou d’une perte d’amplitude articulaire de l’épaule.
Objectifs : refaire fonctionner normalement votre articulation, pour lui redonner sa mobilité et son amplitude.
Voici quelques exercices d’auto-rééducation essentiels et indispensables à votre bon rétablissement, classés par ordre de sécurité et de simplicité pour votre épaule.
Conseils : Ces exercices sont à réaliser à votre domicile, 1 à 2 fois par jour. Une légère douleur pendant l’exercice peut s’expliquer par l’étirement. En revanche, si elle perdure dans le temps ou qu’elle se manifeste au repos ou la nuit, elle est le signe d’une inflammation. Il faut alors diminuer voire stopper cette auto-rééducation.
1) Le pendulaire :
Dans un premier temps, utilisez simplement le poids du bras pour effectuer cet exercice. Par la suite, augmenter « progressivement » la charge par 0,5 kg supplémentaire, placé dans la main.
Prenez appuis à une table, ou prenez simplement appuis avec votre bras sain sur votre jambe homolatérale. Avec votre bras pathologique, effectuez des petits mouvements pendulaires en essayant de relâcher au maximum l’articulation de votre épaule (laissez votre bras tombez dans le vie). Le mieux est de lancer doucement le bras dans un sens et laisser ensuite la bras aller et venir par l’élan provoqué initialement. Réalisez l’exercice pendant 2-3 minutes jusqu’à ressentir l’ouverture de l’articulation.
2) Elévation active aidée du bras :
Allongé, les genoux repliés. Les mains sont posées sur le ventre (doigts entrecroisés sans être serrés, coudes fléchis et ouverts). Montez les mains à l’aplomb des yeux (premier dessin) et descendre vers l’arrière.
Ensuite, debout ou assis, joignez vos deux mains et élever les ensuite le plus haut possible en restant à un seuil de douleur inférieur à 4/10 sur l’échelle EVA. Dans un premier temps, faites travailler principalement votre bras sain pour progressivement égaliser le travail dans les deux bras.
Les deux exercices sont à effectuer l’un après l’autre, 5 fois de suite, le tout 3 fois.
3) La cueillette de pomme :
Debout ou assis, bras le long du corps, élevez la main progressivement vers le ciel avec la paume de la main orientée vers sois. Une fois la main arrivée à hauteur de la tête tourner doucement la paume de main vers l’intérieur pour arriver la plus haut possible au-dessus de la tête, main face devant vous. Ce geste est semblable à la cueillette d’une pomme.
Cet exercice de renforcement musculaire et de mobilité est à réaliser 5 fois de suite et 3 fois au total.
4) Le laveur de vitre :
Debout, bras le long du corps, placez les doigts du bras pathologique contre le mur, au niveau des hanches (bras presque tendu). Grimpez ensuite à l’aide de vos doigts ou (plus complexe) en faisant glisser la paume de la main, le long du mur et vers le haut. Montez le plus haut possible toujours en restant à un seuil de douleur inférieur à 4/10 sur l’échelle EVA. Une fois arrivé en haut, freinez ensuite le descente du bras, ou (plus complexe), décollez légèrement la main du mur, pour descendre doucement la main jusqu’à la taille. Répétez ce mouvement 5 fois de suite et réaliser le 3 fois au total.
Pour plus de difficulté, le même exercice est réalisable à l’aide d’un petit ballon.
5) Le buzzeur :
Assis sur une chaise face à une table, placez les mains sur un ballon avec les coudes fléchit.
a. Attention, l’objectif de ce premier exercice est de relâcher et de descendre l’articulation de l’épaule, ainsi cet exercice consistera à descendre « les coudes » vers le bas et non d’écraser le ballon avec les mains (le ballon n’est qu’un accessoire secondaire).
b. Le second exercice consiste cette fois à renforcer les muscles de l’épaule, le but de celui-ci étant cette fois-ci de pousser le ballon vers le bas avec « les mains ».
Si vous souhaitez d’autres renseignements ou plus de précisions, n’hésitez pas à contacter votre kinésithérapeute.
Elodie Lefèbvre.
Prévenir la thrombose pendant le confinement
De quoi ?
On parle de Thrombose Veineuse Profonde ou TVP lorsqu’un caillot de sang se forme dans une veine profonde, le plus souvent dans le mollet. Elle résulte généralement d’une perturbation du flux sanguin, telle que à la suite d’une immobilisation prolongée ou encore des maladies cardio-vasculaires.
Qu’il s’agisse d’une thrombose veineuse profonde ou superficielle, elle n’est pas à prendre à la légère. En effet, même si dans beaucoup de cas elle peut être indolore, elle présente un risque non-négligeable de complications graves ; le plus classique est qu’un fragment de ce caillot migre vers la jonction cardio-pulmonaire pour boucher les vaisseaux plus fins et résulter en une embolie pulmonaire. C’est une urgence médicale qui peut conduire au décès !
On est à risque d’en développer en cas de :
– Immobilisation prolongée / Inactivité (long voyage, assis prolongé, alitement, post-opératoire ou trauma…)
– Histoire de cancer ou maladie cardiaque
– Obésité
– Antécédent de thrombose veineuse
– Période péri-natale
– Âge de plus de 60ans
– Tabagisme
– Prise d’hormones contraceptives
– Déshydratation
Quels sont les signes ?
Il est à noter que les TVP peuvent souvent être asymptomatiques. Il existe tout de même des signes cliniques auxquelles il faut être vigilants si l’on est à risque d’en développer :
– Douleur inhabituelle lancinante, souvent au milieu d’un mollet
– Gonflement, chaleur ou rougeur dans la région
L’embolie pulmonaire peut également être asymptomatique, or les symptômes fréquents sont les suivants :
– Essoufflement inhabituel
– Douleur thoracique
– Toux inexpliquée ou crachat de sang.
Je pense avoir une TVP. Que faire ?
Appelez sans tarder votre médecin traitant, il/elle pourra éclairer la situation.
Comment prévenir ?
Si l’on observe les facteurs de risques sur lesquels nous pouvons agir, on peut agir sur l’inactivité, l’obésité, le tabagisme et la déshydratation.
Durant cette quarantaine, on est d’autant plus susceptible d’être moins actif physiquement. Et nous savons que l’inactivité est un facteur de risque majeur de thromboses. Il est donc très important de bouger régulièrement.
Quelques exercices simples et réguliers, tels que dessiner l’alphabet avec ses chevilles, marcher ou encore monter sur la pointe des pieds sont vivement conseillés. Référez-vous à votre kinésithérapeute pour des conseils adaptés à votre profil !
Références.
J. Kelly, B.J. Hunt, R.R. Lewis, R. Swaminathan, A. Moody, P.T. Seed, A. Rudd, Dehydration and venous thromboembolism after acute stroke, QJM: An International Journal of Medicine, Volume 97, Issue 5, May 2004, Pages 293–296, https://doi.org/10.1093/qjmed/hch050
Mazzolai, Lucia, et al. “Diagnosis and Management of Acute Deep Vein Thrombosis: a Joint Consensus Document from the European Society of Cardiology Working Groups of Aorta and Peripheral Vascular Diseases and Pulmonary Circulation and Right Ventricular Function.” European Heart Journal, vol. 39, no. 47, 2017, pp. 4208–4218., doi:10.1093/eurheartj/ehx003.