Avec le télétravail, nous passons plus de temps devant l’ordinateur. Or ce travail sédentaire peut être à l’origine de douleurs et raideurs cervicales. Voici quelques conseils pour y lutter.
1. Penser à sa posture
Le premier objectif sera de trouver un siège confortable et réglable en hauteur. Pour se faire, voici quelques « règles » :
- les avant-bras et les bras doivent former un angle de 90 degrés, pour ne pas soulever les épaules et éviter les tensions dans les membres supérieurs et les cervicales.
- l’écran de l’ordinateur doit se situer à hauteur du champ de vision, afin d’éviter une flexion ou une extension cervicale.
Le second objectif sera de se redresser sur son siège afin de garder la colonne vertébrale verticale. En effet, une position avachie entraine une augmentation de la cyphose thoracique et une augmentation de la pression abdominale. Le diaphragme ne pouvant pas fonctionner correctement, les muscles inspirateurs cervicaux (SCOM, scalènes) prennent le relais. Une activité répétée de ces muscles peut créer des tensions au niveau de la nuque et du cou. Ce phénomène pourra être à l’origine de compressions nerveuses.
2. Prévenir l’apparition des douleurs
Il n’est pas sans dire que maintenir une position entrainera des raideurs. Pensez donc à faire des pauses (environ une fois par heure), comme vous le feriez dans votre activité professionnelle normale. Pendant ces pauses, pensez à bouger afin d’activer vos muscles et éviter les enraidissements.
Pensez également à vous hydrater. Cela permettra d’acheminer énergie et oxygène aux muscles et ainsi prévenir crampes ou raideurs musculaires.
La pratique d’une activité physique régulière est indispensable. Encore plus en période de confinement ! Tous les muscles ne sont pas sollicités et des déséquilibres peuvent apparaître. Il peut s’agir d’exercices de yoga, pilates, musculation ou même course à pied à condition de respecter les règles de distance sociale. Attention cependant à ne pas augmenter la durée, l’intensité ou la fréquence de vos entrainements trop rapidement pour éviter les blessures.
3. Quelques exercices pour les douleurs cervicales
Ces exercices peuvent être réalisés quotidiennement si besoin.
Auto-massages des muscles cervicaux postérieurs. Vous pouvez utiliser une huile de massage neutre si vous le souhaitez.
A l’aide de vos mains, venez réaliser une pression glissée depuis la base du crâne jusqu’à l’arrière de l’épaule.
Si vous trouvez un point douloureux, vous pouvez vous y attarder en gardant l’appui et respirer calmement pendant 20 à 30 secondes.
Etirements cervicaux. Placez une main sur l’épaule opposée et relâchez les épaules. Penchez ensuite la tête en l’éloignant de votre main. Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre cou.
Si vous souhaitez étirer les muscles de la nuque, maintenez cette position et tournez la tête pour regarder vers le sol.
Si vous souhaitez étirer les muscles antérieurs du cou, tournez la tête pour regarder vers le plafond.
Vous manquez d’inspiration ou vous souhaitez trouver d’autres exercices ? Pourquoi ne pas demander à nos différents praticiens ? Ils se feront un plaisir de répondre à vos questions.
